Je wordt ouder papa, geef het maar toe. En dus raak je ook steeds meer en steeds sneller spieren kwijt. Toch is het nooit te laat om daar wat aan te doen.
Vanaf je dertigste begin je spiermassa kwijt te raken. Aanvankelijk ongeveer vier procent per tien jaar, later zes tot tien procent per decennium. Het is een even onontkoombaar als vreselijk vooruitzicht, want je verliest niet alleen massa, maar ook kracht.
Toch kun je de gevolgen van het verlies behoorlijk beperken door je spieren te trainen. Zelfs heel fragiele ouderen van ongeveer 78 jaar nog veel aan spierkracht konden winnen (tot wel 40 procent).
Voorwaarde was wel dat de oudjes voldoende eiwitten innamen, minimaal 25 gram per hoofdmaaltijd, en dat was een stuk meer dan ze gewend waren.
Hoeveel jij per dag moet nemen? Uit de Voedselconsumptiepeilingen (bron: Voedingscentrum) blijkt dat Nederlanders gemiddeld meer dan genoeg eiwit binnenkrijgen. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten zo'n 95 gram eiwit per dag en vrouwen in die leeftijd circa 68 gram.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo'n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Voor sporters gelden aanvullende cijfers: neem in een belangrijke trainingsfase binnen twee uur na een zware training per kilo lichaamsgewicht 0,3 gram eiwitten.